鈣與磷問題

磷‧鈣 問 題

      一般營養學教科書只提到磷的好處，很少有關磷攝取過量的研究。最近幾年來，美國農業食品部的調查顯示，一般大眾磷的攝取量已經過高。磷攝取過量的嚴重性，可能還要幾年後才會被發覺。

為了瞭解磷質攝取過量的嚴重性，先要說明磷質在體內的作用。副甲狀腺(Parathyroid)分泌副甲狀腺賀爾蒙，配合維他命D，調節血液和組織內的鈣質水平。當(1)吸收不良，(2)飲食含鈣量低，或(3)飲食含磷過量，導致鈣水平不足，副甲狀腺會分泌更多的副甲狀腺賀爾蒙，從骨骼中提取鈣質。

人體對鈣的吸收能力，隨著年齡增高而降低。吸收鈣質需要胃酸。五十歲者的胃酸分泌量只有二十五歲者的15%。

1989～1991年，美國農業部進行一項食品調查，以瞭解一般美國人對磷、鈣的攝取水平。調查對象為來自48州和首府的一萬兩千名男女老少。結果，只有11歲以下的小孩達到1989年的建議每日(鈣質)容許量(RDA)，成長期少女鈣質攝取量只有56%的建議量，年青婦女只有48%，六十歲以上成人的鈣攝取量通常不到建議量的一半。

另一方面，磷質攝取量。除了25歲以下的女性，其它人都超過建議量。這類調查不免有忽略和誤差，對於磷的攝取量，有一項造成低估的重要因素。

有45種以上含磷的食品添加劑，並未列入調查範圍，這些添加劑被用來保持食物顏色、潤度，作乳化劑和分離劑。有五種含磷酸鹽(phosphate)的食品澱粉被批准用於可以現吃的冷凍食品和甜點。磷添加劑泛用於冷凍雞、魚和義大利烤餅(pizza)。此外，75種以上的磷複合物用於包裝、消毒劑、產品酸劑，成為間接的添加劑。速食品經常加入磷酸鹽複合物，用以保持潤度和抗硬。其它磷質來源包括硬水和汽水、可樂等軟性飲料，都沒有列入調查範圍。一瓶12啢的汽水，含有50mg的磷，現在全美國平均每人每年消耗50加侖以上的汽水飲料。

    磷不像鈣質那麼難以吸收。食物所含的磷，約70%可從腸道吸收進入血液。身體對磷的吸收量似乎無啥控制，只有大量磷質才會受到鐵、鎂等的干擾。高脂肪飲食會增加磷質的吸收。

    當身體察覺到磷高鈣低時，立即分泌額外的副甲狀腺賀爾蒙，使骨骼釋放鈣質，以平衡磷、鈣量。動物實驗顯示，最易受影響的部份包括：形成臀骨關節的大腿骨、脊椎骨、上臂大骨和顎骨。(雌激素抑制骨骼對副甲狀腺賀爾蒙的反應，有助於防止骨質流失，這幫助說明了更年期之前的婦女和服用雌激素的婦女，較少出現骨質疏鬆症的原因。)

高磷飲食，尤其當鈣水平低的時候，會導致骨質疏鬆症，引起臀骨和脊椎骨脆裂。了知過去一、二十年來高磷食物的普及，面對這些越來越普遍的症狀，也就不會感到意外了。但問題並不止於此，以下是一些高磷低鈣造成的，較不顯著的問題。

　　肌肉痙攣

鈣質缺乏的初期徵狀，可能表現於臉肌抽搐，這是小肌肉痙攣。別以為大腿、腳趾抽筋才是缺鈣徵狀。

　　迷你中風

    暫時缺血症(transient ischemic attack)的情況越來越普遍，有人稱之為「迷你中風」。這是原因不明的腦血供應暫時中斷，導致身體某部位的功能暫時或永久失效、記憶中斷或喪失。它的發作沒有規律，留下的受損痕跡隱微，所以診斷不易，沒有有效的偵測儀器。

大、小血管為肌肉層所包圍，如果鈣質不夠，這些小肌肉會發生痙攣，人可能感受不到這種痙攣，但是它會使腦部血液供應暫時中斷，引起所謂「小中風」。徵狀根據腦部牽涉的部位而異，可能是：暫時眼盲、麻痺、亂視、精神紊亂，記憶喪失、口語不清、跌倒或暈眩。

　　牙周病與掉牙

牙周病感染菌會使支撐牙齒的顎骨退化。磷多鈣少使顎骨銷蝕更快，拔牙可能是唯一的選擇。

　　高血壓

研究顯示，長期缺鈣是造成高血壓的因素之一。有些患者服鈣可以降低血壓，有些反而升高血壓。由於鈣和鈉對腎臟的影響，減鹽有益的高血壓患者，補充鈣也有益。

　　軟骨症

    軟骨症常伴隨骨痛(常被指為關節炎)，許多患者補充鈣後，症狀就好轉。軟骨症也和使用含氫氧化鋁(aluminum hydroxide)的制酸劑有關。

　　斜頸

    某部份頸肌經常痙攣，使頭部不斷歪向一邊。副甲狀腺療法常有助於緩解症狀。

　  嘶啞

    聲帶痙攣使聲音變的粗啞，常導致嘶啞。調整磷、鈣水平，常可矯正問題。

　　帕金森氏症

    調節副甲狀腺和磷、鈣水平，常可改善震顫和其它帕金森氏症狀。

　　軟組織鈣化——腎結石和動脈硬化症

高磷低鈣會增加鈣質堆積於軟組織，常見的部位就是腎臟和大動脈。如果鎂不足，則情況更糟。

磷多鈣少的防治之道

    增加鈣質攝取量比消減體內的磷量容易。第一件是謝絕汽水飲料。其次是吃各式各樣的水果蔬菜。肉類和馬鈴薯含高磷。少吃加工包裝及冷凍食品；目前，食品標簽並沒有列示磷和磷酸鹽的含量。

    補充鈣質  三、四十歲的婦女和使用雌激素取代療法的婦女，應每日攝取1,000mg的鈣質。不使用雌激素的更年期後的婦女應每日攝取1,500mg鈣質。大部份男士每日應攝取鈣質1,000～1,200mg。

    富含鈣質的食物  發酵奶製品，如優酪乳(yogurt)、奇福酸奶(kefir)、白脫牛奶(buttermilk)、嗜酸菌奶(acidophilus milk)及各種乳酪(cheese)，每種都含有乳酸(lactic acid)，幫助消化，同時含有有益的腸菌。如果對乳糖不適應，上述各項都有含乳糖分解酵素的製品。鈣質補充劑最好選購已離子化的鈣質(容易吸收)、鎂和維他命D，可以幫助鈣質吸收。

    研究顯示，副甲狀腺賀爾蒙在夜間分泌較多，鈣質流失也多，所以睡前服鈣質補充劑，不但有鬆弛肌肉的效果，防止骨鈣流失也較有效率。

牛奶引伸的問題：

　　牛奶（每100克）含有： 104mg鈣　11mg鎂　73mg磷
　　人奶（每100克）含有：　30mg鈣　32mg鎂　13mg磷

●　鈣需要鎂的協助才能夠被有效地吸收，鈣鎂的推薦比例是2:1，而牛奶中鎂的比例過低了（大約是10：1），2:1的比例才是最利於鈣的吸收。

●　牛奶中還含有豐富的磷，而磷卻有阻礙鈣吸收的壞習慣。正常情況下，人體內的鈣磷比例是2∶1，而牛奶中磷的比例過高了（大約是1.4：1），飲食中過多的磷會把體內的鈣排出體外。

●　在中國研究表明，國內成年人飲用牛奶後乳糖吸收不良的發生率高達86.7%，不耐受指數為0.9。未消化的乳糖進入結腸後，在腸道發酵而産生氣體，引起痛性痙攣，甚至出現腹瀉等症狀。

●　在牛奶蛋白質中占87%酪蛋白，可促進任何階段的癌細胞生長，但攝取植物蛋白質不會致癌。

●　人從牛奶中的鈣質吸收率為30％到35％。

　　政府的食物金字塔也指示市民奉行少肉多菜的原則，在植物中不乏含有豐富鈣和鎂的食物，而且植物蛋白質不會助長癌細胞。人體對植物蛋白質的吸收由50-70%不等，吸收量相對比動物蛋白高，而且較穩定。如果不靠宰殺動物中得到營養，就可以減少生態污染及增加糧食，絕對有利於環保。

特別須要注意的事項

1）每天保持身體活動和多做運動，可令骨骼更強健，也有助鈣質留在身體內。

2）攝取不同種類的全植物性食品，並且減少或避免進食動物性食品及乳製品。豆類和菜葉蔬菜等植物性食品都含有大量的鈣質，太多含咖啡因的飲品，包括茶、可樂、朱古力或提神飲品，高鹽及高動物蛋白的飲食，精製碳水化合物，像是糖果、麵條和白麵包等，都請盡量避免，那些俱增加鈣質從尿液中流失，白白浪費吃進去的鈣。

3）2000毫克的鈉，約相當於5公克鹽（一茶匙），一般人一天可以攝取3200至4000毫克的鈉（等於8至10公克的鹽），食物中鈉（鹽）的吸收量需要小心注意。

4）單靠飲吃來攝取足夠鈣質是還未足夠的，如何令身體保存它同樣重要。每天早上曬太陽10至15分鐘，以便身體製造維他命D，另外食用含鎂質的食物，均有助於生產鈣質。

5）根據每日營養素建議攝取量（RDHA），建議從青春期到25歲期間，男性每日應攝取800毫克的鈣質，女性則為700毫克﹔到25歲以後，無論男和女都建議每日攝取600毫克。如果年輕時鈣質攝取不足，到老的時候便無法充分再補充，只能延緩骨質的流失。

＊其實在香港隨手也可買到即食而含鈣量較高的食品，例如： 即食芝麻糊、即食紅豆沙、傳統製的豆腐花、即食八寶粥、即食果仁、高鈣豆漿等，短時間補充鈣質可說是快靚正。

含鈣和鎂較豐富的食物營養成份表

圖表資料：

列出鈣和鎂含量較高的植物，單位以每100克含量計算。

食物名稱	熱量	粗蛋白	粗脂肪	碳水化合物	鈉	鈣	鎂
縠物類	(kcal)	(g)	(g)	(g)	(mg)	(mg)	(mg)
大麥	367	9.3	3	74.2	37	33	108
小麥	361	14.3	2.8	68.4	2	29	138
小麥胚芽	414	29.8	11.1	49.6	4	42	281
稻米	353	7	0.6	77.7	4	6	19
白飯	183	3.1	0.3	41	2	1	7
糙米	354	7.4	2.8	73.1	3	13	106
黑糯米	353	9.3	3.3	70.1	5	12	106

食物名稱	熱量	粗蛋白	粗脂肪	碳水化合物	鈉	鈣	鎂
豆類	(kcal)	(g)	(g)	(g)	(mg)	(mg)	(mg)
眉豆	358	20.8	2.6	64.9	35	64	161
扁豆	326	25.3	0.4	61.9	2.3	137	92
豌豆	167	12.1	0.5	30.6	5	44	69
紅豆	353	7	0.6	77.7	3	115	177
黃豆	384	35.9	15.1	32.7	2	217	219
黃豆粉	401	37.4	16.7	32.2	2	144	206
黑豆	371	34.6	11.6	37.7	3	178	231
黑豆粉	456	36	17.6	39	65	191	197
綠豆	342	23.4	0.9	62.2	Tr	141	162
綠豆粉	344	21.7	1.5	62.9	8	74	147
紅豆沙	402	7.8	7.8	85.5	60	207	36
豆豉（黑豆）	371	34.6	11.6	37.7	5113	144	118
傳統豆腐	88	8.5	3.4	6	2	140	33
油豆腐	138	12.7	9.1	1.5	1	216	57
豆腐花	401	10	2.6	84.3	0	175	60
麻油辣腐乳	95	9	3.5	7	3675	137	44
小方豆干	160	17.4	8.6	3.5	116	685	56
五香豆干	191	19.3	9.7	7	445	273	67
豆腐皮	198	25.3	8.8	4.5	23	62	96
素雞	192	16.5	12.5	4.2	373.8	319	61
素火腿	231	13.2	17	6.6	775	87	22
素肉鬆	453	32.9	17.4	41.8	1563	76	39

食物名稱	熱量	粗蛋白	粗脂肪	碳水化合物	鈉	鈣	鎂
堅果種子類	(kcal)	(g)	(g)	(g)	(mg)	(mg)	(mg)
白芝麻	591	18.9	53.3	19.7	53	81	379
黑芝麻	545	18.1	47.2	21.6	4	1456	318
黑芝麻粉	596	17.4	54.8	19	4	1211	359
芝麻粉	455	9.3	15.4	70.7	78	509	117
芝麻醬	639	20.8	52.8	21.3	4	794	287
杏仁	639	24.4	52.3	19.2	135	133	250
杏仁粉	396	3.5	5.2	84.7	93	83	13
花生	553	28.6	43.2	22.6	661	92	230
花生（生）	492	31.3	35.6	20.9	57	46	229
無花果	361	3.6	4.3	77.8	10	363	96
蓮子	321	23.8	1	56.6	589	166	203
核桃粒（生）	685	15.3	71.6	8.2	10	74	153
開心果	633	23.5	51.9	19.3	633	106	112
腰果	633	23.5	51.9	19.3	161	112	280

食物名稱	熱量	粗蛋白	粗脂肪	碳水化合物	鈉	鈣	鎂
水果類	(kcal)	(g)	(g)	(g)	(mg)	(mg)	(mg)
柑橘	40	0.5	0.2	10.2	4	24	10
桔子	32	0.7	0.2	7.6	4	68	13
檸檬	32	0.8	0.3	7.5	6	33	10
芒果乾	331	0.6	0.4	90.6	219	58	8
葡萄乾	303	3.2	0.9	79.3	14	55	33
哈蜜瓜	31	0.7	0.2	7.6	23	14	13
草梅李	238	1.8	0.4	63.4	709	124	16
櫻桃	71	0.9	0.4	18	4	15	11
人參果	83	0.6	0.8	20.5	10	18	10
木瓜	52	0.8	0.1	13.4	4	18	12
紅毛丹	77	1.2	1.2	17.4	16	17	15
楊桃乾	308	1.2	0.2	83.9	273	414	11
龍眼乾	273	4.8	1.3	68.3	9	72	53
仙桃	97	1.2	0.2	25.4	3	21	12
奇異果	53	1.2	0.3	12.8	6	26	13
草苺	39	1.1	0.2	9.2	18	14	13
鳳梨	46	0.9	0.2	11.6	1	18	14
椰子	18	0.1	0	4.9	7	21	4
柿餅	188	1.4	Tr	50.9	6	23	30
紅棗	252	1.4	0.3	59.5	10	50	35
黑棗	254	2.7	0.2	60.9	3	67	34

食物名稱	熱量	粗蛋白	粗脂肪	碳水化合物	鈉	鈣	鎂
蔬菜類	(kcal)	(g)	(g)	(g)	(mg)	(mg)	(mg)
蘿蔔乾	58	2.2	1.2	10.8	3279	92	41
綠豆芽	33	3.1	0.5	5.4	34	147	22
小白菜	13	1	0.3	2.1	40	106	15
九層塔	28	3	0.5	4.1	2	177	43
高麗菜乾	180	7.2	1.1	38.9	3854	254	67
甘薯葉	30	3.3	0.6	4.1	21	85	20
芥菜	19	0.8	0.5	3.4	35	98	12
芥蘭	26	2.4	0.5	3.9	55	238	33
芫荽	28	2.5	0.4	4.6	29	104	23
紅莧菜	22	3	0.3	3	14	191	60
莧菜	18	2.2	0.6	1.9	25	156	37
黃秋葵	40	2.4	0.2	8.3	16	104	54
梅菜乾	62	3.6	0.3	12.8	7890	259	34
薄荷	55	3.1	0.6	10.9	14	188	68

食物名稱	熱量	粗蛋白	粗脂肪	碳水化合物	鈉	鈣	鎂
藻類	(kcal)	(g)	(g)	(g)	(mg)	(mg)	(mg)
海帶	16	0.7	0.2	3.3	606	87	14
乾海帶	224	9.8	0.8	49.2	3078	737	599
紫菜	229	27.1	Tr	40.5	2132	183	181
髮菜	275	19.9	0.2	56.7	136	1263	242
大菜	306	0.3	0	78.3	67	248	73

食物名稱	熱量	粗蛋白	粗脂肪	碳水化合物	鈉	鈣	鎂
菇類	(kcal)	(g)	(g)	(g)	(mg)	(mg)	(mg)
木耳	35	0.9	0.3	7.7	28	33	15

食物名稱	熱量	粗蛋白	粗脂肪	碳水化合物	鈉	鈣	鎂
糖類	(kcal)	(g)	(g)	(g)	(mg)	(mg)	(mg)
黑糖	365	0.6	0	94.4	55	464	85

食物名稱	熱量	粗蛋白	粗脂肪	碳水化合物	鈉	鈣	鎂
調味香辛類	(kcal)	(g)	(g)	(g)	(mg)	(mg)	(mg)
山葵粉	384	10.1	6.1	72.9	13	246	137
五香粉	384	8.7	8.9	68.1	98	646	267
甘草粉	361	9.2	3.6	73.4	109	1033	434
白胡椒粉	337	3.7	1.1	78.8	120	420	403
黑胡椒粉	375	11.6	6.7	67.7	7	326	165
咖哩粉	414	13.9	14.1	58.5	552	755	294
花椒粉	373	10	9.2	63.2	565	1320	178
沙茶粉	50.	15	28.8	47	2143	294	179
沙茶醬	723	10.2	71.8	10.4	421	202	56
素沙茶醬	665	7.6	66	11.4	1991	134	67

結論

    身體所儲存的鈣不斷在轉變，這一過程叫做骨骼重建(bone remodeling)。骨骼像一個鈣的活動儲倉，體內約99%的鈣質存於骨骼內，其餘1%分佈於體液和軟組織。當血液和組織的含鈣水平不足的時候，便從骨骼抽取支援，如果過量，便再存回骨骼。根據研究，在正常狀況下，身體的鈣質，每十年完全更新一次。高磷低鈣食物對健康影響之嚴重性，可能還要多年之後才會受到重視，讀者應及早防範，自保健康。