健康新飲食法則－低糖解飲食Glycemic Index
肥胖不再現 • 壓力不纏身
壓力大已成為現代人揮之不去的困擾，藉助新的飲食觀念－低糖解飲食法，不僅可遠離肥胖，更可避免因壓力而起的慢性病悄悄上身。
健康飲食已經形成一股風潮，坊間這麼多標榜著健康飲食的餐廳或食品，究竟該如何選擇？最近出現的新名詞「低糖解飲食」到底是什麼？對人體又有什麼樣的好處呢？
肥胖不再現 • 壓力不纏身
壓力大已成為現代人揮之不去的困擾，藉助新的飲食觀念－低糖解飲食法，不僅可遠離肥胖，更可避免因壓力而起的慢性病悄悄上身。
健康飲食已經形成一股風潮，坊間這麼多標榜著健康飲食的餐廳或食品，究竟該如何選擇？最近出現的新名詞「低糖解飲食」到底是什麼？對人體又有什麼樣的好處呢？
糖解指數低 脂肪囤積少
低糖解飲食(glycemic index)，也有人稱d低GI飲食法，即是取糖解指數值低的食物作為飲食，其依據是以食用100公克純葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準(糖解指數值=100)，其他食物血糖與基準值比較所得到的數值，便稱為糖解指數。
食用糖解指數越高的食物，會使血糖快速上升，進而促進胰島素的分泌，使身體所需的血糖帶入細胞中，多餘的則轉換成脂肪。反之，食用糖解指數較低的食物時，血糖不會升得太快，體內的胰島素也不會分泌太多，自然就不會有太多的熱量轉變成脂肪。因此，有人將低糖解飲食應用於減肥上，其實，低糖解飲食更可用於抒解緊繃情緒，具有抗壓功能。
糖解指數低 抗壓能力高
壓力來臨時，身體新陳代謝的速度加快，腎上腺的分泌會激增，對於維生素及礦物質等流失速度，會比平時來得快。若此時食用糖解指數高的食物，高糖解食物會刺激胰島素大量分泌，瞬間的血糖竄升，可能導致胰島素的波動太大，造成容易饑餓、情緒不穩或耐受性降低等問題，反而無法幫助抗壓。長期下來便是癌症、心臟病、糖尿病等慢性病產生的原因。若食用低糖解食物，則可幫助鎮定神經，放鬆肌肉，舒緩緊張情緒，提高對抗壓力的能力，也就減少慢性病的發生機率。
低糖解食物大公開 那麼哪些食物屬於低糖解呢？通常糖解指數在35以下的食物稱為低糖解食物。一般含糖分較高或是消化吸收快的食物，如精製米、麵粉製品等糖解指數較高，而含纖維質較多的食物，如糙米、全麥食品等糖解指數較低。低糖解指數食物結論： 無論紓壓或減肥，食用低糖解飲食，還是要有所節制，如吃進低糖解食物總量過多，仍會引起胰島素分泌旺盛。此外也要避免使用油煎、炸烹調，以防血糖上升、熱量增加。一旦學會了低糖解飲食法的運用，相信疾病不會輕易地找上門。
所謂GI，代表是升糖指數，就是當時食品進入胃腸道後，血糖上升面積的值，這樣說，你可能很難明確，簡單來說，就是食品引起血糖上升速度的快慢差異。但為何一切為何會和脂肪扯上關係呢？
專家稱，這是因為澱粉消化後，轉成葡萄糖，而葡萄糖會刺激胰島素分泌，胰島素會將血液中多餘的糖分轉換成脂肪組織儲存。因此，胰島素和脂肪關係親密，只要刺激胰島素，脂肪就有可能顯現。
所以，當你吃進大批的澱粉食品，會產生大批的葡萄糖，血糖快速上升，胰島素分泌也會剛著上升，將血糖轉換成脂肪，血糖迅速往下掉，這雖然是身體掩護的機制，但是血糖值與胰島素快速升降，反而會導致饑餓感，因此不少人有這樣的經驗就是：明明才吃過大餐，怎麼這麼快又餓了？
低GI選擇技巧
食品類別這麼多，你該怎麼選擇低GI的食品呢？專家建議：
1。食品原味最好，加工食品多半有食品添加劑、調味料等，會讓食品的GI值升高。
2。選擇口感粗糙、偏硬或有嚼勁的食品，這代表它是纖維質含量高，屬於低GI的飲食。
3。三低一高，低鹽、低脂、低糖與高纖，這是控制健康不發胖的準則。
以上1—3點的食品都能供應飽足感，讓你不挨餓，達到減重、縮小腹的目標。
低GI減重原則
想靠低GI減重，從每天總熱量來算計吧！
女生每天該攝取的熱量為1600大卡，你可以下降到每天只攝取1200大卡，每星期就可減輕近0。5公斤的體重。多數的OL都不愛動，你想要加快減重的速度嗎？那就選擇一項你喜歡的有氧運動，每天開始健身吧，為了夢幻、窈窕有致的身材，這一切絕對值得去爭取的。
雖然吃低GI食品可以減重，但並不表示多吃就不會胖，想要靠低GI瘦身，你必須記得：
1。吃得飽，但是不能超過每天攝取總熱量。
2。堅持三餐正常，才能讓胰島素分泌正常。
許多人為了瘦身，常常一天只吃兩餐，甚至只吃一餐，減餐不吃，只會導致下一餐時，胰島素分泌更旺盛，使得所有的食品完全消化吸收，反而無法達到減重的目標。
長期吃低GI飲食並不會讓你的營養失衡，它反而能幫助你控制或減輕體重，只要你控制好總熱量與低GI食品類別多元化即可。例如每天米飯可改成糙米飯、五穀飯，吃瘦肉或去皮的雞肉、魚肉，蔬菜，避免根莖類如地瓜、山藥、芋頭，因為澱粉含量偏高，多選擇野菜、筍、葉菜類，因為纖維高、GI低。
如果兩餐之間感到饑餓，該怎麼吃才不會破功呢？你可以選擇蒟蒻、燕麥片或五穀雜糧麵包代替平常的蛋糕、餅乾，這樣就可以避免攝取多餘的熱量。
低糖解飲食(glycemic index)，也有人稱d低GI飲食法，即是取糖解指數值低的食物作為飲食，其依據是以食用100公克純葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準(糖解指數值=100)，其他食物血糖與基準值比較所得到的數值，便稱為糖解指數。
食用糖解指數越高的食物，會使血糖快速上升，進而促進胰島素的分泌，使身體所需的血糖帶入細胞中，多餘的則轉換成脂肪。反之，食用糖解指數較低的食物時，血糖不會升得太快，體內的胰島素也不會分泌太多，自然就不會有太多的熱量轉變成脂肪。因此，有人將低糖解飲食應用於減肥上，其實，低糖解飲食更可用於抒解緊繃情緒，具有抗壓功能。
糖解指數低 抗壓能力高
壓力來臨時，身體新陳代謝的速度加快，腎上腺的分泌會激增，對於維生素及礦物質等流失速度，會比平時來得快。若此時食用糖解指數高的食物，高糖解食物會刺激胰島素大量分泌，瞬間的血糖竄升，可能導致胰島素的波動太大，造成容易饑餓、情緒不穩或耐受性降低等問題，反而無法幫助抗壓。長期下來便是癌症、心臟病、糖尿病等慢性病產生的原因。若食用低糖解食物，則可幫助鎮定神經，放鬆肌肉，舒緩緊張情緒，提高對抗壓力的能力，也就減少慢性病的發生機率。
低糖解食物大公開 那麼哪些食物屬於低糖解呢？通常糖解指數在35以下的食物稱為低糖解食物。一般含糖分較高或是消化吸收快的食物，如精製米、麵粉製品等糖解指數較高，而含纖維質較多的食物，如糙米、全麥食品等糖解指數較低。低糖解指數食物結論： 無論紓壓或減肥，食用低糖解飲食，還是要有所節制，如吃進低糖解食物總量過多，仍會引起胰島素分泌旺盛。此外也要避免使用油煎、炸烹調，以防血糖上升、熱量增加。一旦學會了低糖解飲食法的運用，相信疾病不會輕易地找上門。
低GI減肥法
為了對抗隆起來的小腹，不少人從吃下手，節食、低熱量、低脂肪等等，可小腹依然存在，究竟是什麼原因？專家指出，瘦小腹要從低GI入手。
所謂GI，代表是升糖指數，就是當時食品進入胃腸道後，血糖上升面積的值，這樣說，你可能很難明確，簡單來說，就是食品引起血糖上升速度的快慢差異。但為何一切為何會和脂肪扯上關係呢？
專家稱，這是因為澱粉消化後，轉成葡萄糖，而葡萄糖會刺激胰島素分泌，胰島素會將血液中多餘的糖分轉換成脂肪組織儲存。因此，胰島素和脂肪關係親密，只要刺激胰島素，脂肪就有可能顯現。
所以，當你吃進大批的澱粉食品，會產生大批的葡萄糖，血糖快速上升，胰島素分泌也會剛著上升，將血糖轉換成脂肪，血糖迅速往下掉，這雖然是身體掩護的機制，但是血糖值與胰島素快速升降，反而會導致饑餓感，因此不少人有這樣的經驗就是：明明才吃過大餐，怎麼這麼快又餓了？
低GI選擇技巧
食品類別這麼多，你該怎麼選擇低GI的食品呢？專家建議：
1。食品原味最好，加工食品多半有食品添加劑、調味料等，會讓食品的GI值升高。
2。選擇口感粗糙、偏硬或有嚼勁的食品，這代表它是纖維質含量高，屬於低GI的飲食。
3。三低一高，低鹽、低脂、低糖與高纖，這是控制健康不發胖的準則。
以上1—3點的食品都能供應飽足感，讓你不挨餓，達到減重、縮小腹的目標。
低GI減重原則
想靠低GI減重，從每天總熱量來算計吧！
女生每天該攝取的熱量為1600大卡，你可以下降到每天只攝取1200大卡，每星期就可減輕近0。5公斤的體重。多數的OL都不愛動，你想要加快減重的速度嗎？那就選擇一項你喜歡的有氧運動，每天開始健身吧，為了夢幻、窈窕有致的身材，這一切絕對值得去爭取的。
雖然吃低GI食品可以減重，但並不表示多吃就不會胖，想要靠低GI瘦身，你必須記得：
1。吃得飽，但是不能超過每天攝取總熱量。
2。堅持三餐正常，才能讓胰島素分泌正常。
許多人為了瘦身，常常一天只吃兩餐，甚至只吃一餐，減餐不吃，只會導致下一餐時，胰島素分泌更旺盛，使得所有的食品完全消化吸收，反而無法達到減重的目標。
長期吃低GI飲食並不會讓你的營養失衡，它反而能幫助你控制或減輕體重，只要你控制好總熱量與低GI食品類別多元化即可。例如每天米飯可改成糙米飯、五穀飯，吃瘦肉或去皮的雞肉、魚肉，蔬菜，避免根莖類如地瓜、山藥、芋頭，因為澱粉含量偏高，多選擇野菜、筍、葉菜類，因為纖維高、GI低。
如果兩餐之間感到饑餓，該怎麼吃才不會破功呢？你可以選擇蒟蒻、燕麥片或五穀雜糧麵包代替平常的蛋糕、餅乾，這樣就可以避免攝取多餘的熱量。
血糖指數 （GI）
血糖指數（GI） 是一張碳水化合物的列表，GI表示了食物在機體內轉化為血糖的速度。高GI的食物被認為是快速血糖因數，那是因為它們能快速釋放糖到血液中，引起血糖含量的升高，從而升高胰島素。低GI的食物則被認為是低速血糖因數，它釋放葡萄糖進入血液的速度很緩慢，但卻很穩定。
GI錶帶來的將是一系列可行性的操作，從而可以合理地安排每天的食譜：哪些碳水化合物要多吃，哪些吃一點就可以了，哪些能不碰就不碰。顯而易見，標有高GI的碳水化合物是快速釋放胰島素的。對於這類食物，最好儘量避免。
類別 血糖指數（GI）
麵包類
黑麥（薄脆餅乾） 95 / 黑麥（全部穀物如黑麵包） 68
小麥（白色） 100 / 小麥（全麥的） 100
義大利面製品
通心粉（白色，煮5分鐘） 64 /
義大利式細麵條（曬黑的，煮15分鐘） 61
義大利式細麵條（白色的，煮15分鐘） 67
穀類食物
大麥（珍珠色的） 36 / 蕎麥 78
碾碎的小麥 65 / 小米 103
米（褐色的） 81 / 米（精白的，煮15-20分鐘） 81
黑麥顆粒 47 / 甜玉米 80 / 小麥顆粒 63
豆科植物
烘豆（罐裝的） 70 / 黃油煮豆 46
鷹嘴豆（罐裝的） 47 / 鷹嘴豆（幹的） 60
凍豌豆 74 / 園栽豌豆（冰凍的） 65
青豌豆（罐裝的） 50 / 青豌豆（幹的） 65
扁豆（白的，幹的） 54 / 四季豆（幹的） 43
四季豆（罐裝的） 74 / 扁豆（綠的，罐裝的） 74
扁豆（紅的，幹的） 38 / 菜豆（罐裝的） 64
菜豆（乾的） 80 / 大豆（罐裝的） 22
大豆（乾的） 20
早餐穀類食物
全麥麩 74 / 玉米片 121 / 穆斯裏 96
燕麥粥 89 / 碎麥片 97
水果
蘋果 52 / 蘋果汁 45 / 香蕉 84
柚子 36 / 葡萄 62 / 橘子 59
橘子汁 71 / 桃 40 / 梨 47
李子 34 / 葡萄乾 93
甜餅類
薄脆餅乾（薄薄的硬餅乾） 100 / 燕麥片 78
白脫甜酥餅 88
有根蔬菜
馬鈴薯（糊狀的） 98 / 馬鈴薯（新/白煮過的） 80
紅薯 70 / 山藥 74
糖類
果糖 26 / 葡萄糖 138 / 蜂蜜 126
乳糖 57 / 麥芽糖 152 / 蔗糖 83
乳製品
乳蛋糕 59 / 冰激淩 69 / 脫脂奶 46
全脂奶 44 / 酸奶 52
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